.png "جدول الأكل في الصيام المتقطع")
عُرفت فكرة الصيام عامةً منذ آلاف السنين، إذ يعد ممارسة أو تقليد مهم في بعض الأديان والثقافات في أنحاء العالم، فما هو الصيام المتقطع وما هي أنواعه؟ وكيف ننظم جدول الأكل في الصيام المتقطع؟ وهل يا ترى يختلف جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين عن غيره؟ هذا ما سنعرفه في السطور القادمة…
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو أحد طرق تنظيم وإدارة الوزن، ويكون ذلك بعدم الأكل لمدة معينة من الوقت سواءً يوميًا أو أسبوعيًا، ويساعد هذا النظام على إنقاص الوزن.
من المهم معرفة أن عدم الأكل أو بطريقة أخرى عدم وجود سعرات حرارية حصرية داخل الجسم، فإن الجسم يضطر لاستخدام الدهون المخزنة كمصدر للحصول على الطاقة، وتعد هذه الفكرة الأساسية في كيفية أن الصيام المتقطع يؤدي لإنقاص الوزن.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فائدة من الأنظمة الغذائية الأخرى، فهو يؤدي لتحسين الحالة الصحية بشكل عام؛ إذ يؤثر ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة ومنها:
- مرض السكري (عن طريق تقليل مقاومة الإنسولين).
- القلب.
- بعض أنواع السرطانات.
كذلك يقلل من حدوث الالتهابات وما يتعلق بها من أمراض مثل:
- الربو.
- الزهايمر.
- السكتة الدماغية.
نظراً لأن السمنة صارت أزمة عالمية في السنوات الأخيرة، فبالتالي نجد أن احتمالية الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة تزيد يومًا بعد يوم، وبذلك ففي المحافظة على الوزن وقاية للكثير من هذه الأمراض.
نظام الصيام المتقطع
كم مدة الصيام المتقطع
لابد أن نعرف أولًا ما هي أنواع الصيام المتعددة؛ وذلك لمعرفة نظام الصيام المتقطع ومدته، يتضمن الصيام المتقطع طرقًا متعددة، منها:
- الصيام اليومي محدد الوقت: وفيه يمكن تناول الطعام بالشكل المعتاد، ولكن ذلك يكون في خلال ثماني ساعات فقط من اليوم.
- الصيام البديل: وفيه يمكن تناول الطعام بشكل طبيعي لكن بعدها هناك خياران، إما إكمال اليوم صائمًا، أو في اليوم التالي تناول وجبة صغيرة تحتوي على حوالي 500 سعرًا حراريًا.
- الصيام بنظام (5:2): وهو عبارة عن تناول نظام غذائي طبيعي لمدة خمسة أيام، وصيام اليومين المكمليْن للأسبوع.
- الصيام بنظام (16/8): وسنذكره لاحقًا بمزيد من التفصيل.
الصيام المتقطع مع الأكل العادي
قد يجتمع نظام الصيام المتقطع مع الأكل العادي كما في طريقة الصيام اليومي محدد الوقت مثلًا، وكذلك في الصيام البديل و (5:2)، حيث يُتناول الأكل فيهم بشكل عادي ومعتاد لكن مع الصيام لمدة معينة قد تقصر وقد تطول جدًا.
كم عدد ساعات الصيام المتقطع
مما سبق يمكننا استنتاج الإجابة عن سؤال كم عدد ساعات الصيام المتقطع، وذلك بحسب أي نوع تتبع من طرق الصيام المتقطع، فقد تكون بضعة ساعات وقد تصل ليوم أو اثنين كما في نظام (5:2).
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
يعد الصيام المتقطع آمنًا إلى حد كبير، إلا أنه من الأفضل توخي الحذر عند البدء في روتين غذائي معين، فقد يُشكل هذا خطرًا على بعض الفئات ومنها:
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الأطفال والمراهقين.
- مرضى السكري.
الصيام المتقطع للنساء
قد تتسائلين إذا كان هناك العديد من أنظمة الصيام المتقطع فما هو النظام الأنسب في الصيام المتقطع للنساء؟ ونجد أن من أفضل الأنواع المناسبة في الصيام المتقطع للنساء هو الصيام بنظام 16/8 أو 5:2.
على الرغم من فوائد الصيام المتقطع، فإن له آثارًا جانبية سلبية سواءً على مستوى السكر في الدم أو الإنجاب لدى بعض النساء، لكن هناك أنظمة محدثة ومعدلة من نظام الصيام المتقطع آمنة وتناسب معظم النساء.
نظام الصيام المتقطع 16/8
هناك طريقة شائعة للصيام المتقطع يفضلها الكثير وهي الصيام بطريقة (16/8)، وفيها يتم تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
تعد هذه الطريقة مناسبة نوعًا ما إذ تتضمن فترة الصيام ساعات النوم، وبالتالي من الممكن زيادة فترة الصيام، وهذه الطريقة يقوم بها البعض مرة أو مرتين في الأسبوع.
يعتبر هذا النوع من الصيام من أكثر الأنظمة الغذائية مرونة، وأقلها تقييدًا لأنواع معينة من الأطعمة.
نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو ونظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو
لا يختلف نظام الصيام المتقطع باختلاف الوزن ويمكنك المتابعة مع طبيب التغذية المختص للوصول إلى النظام المثالي المناسب لوزنك ووضع خطة غذائية سليمة.
كم عدد الوجبات في الصيام المتقطع
يختلف عدد الوجبات بحسب الطريقة المتبعة، فبالنسبة لعدد وجبات الصيام المتقطع التي يُمكن تناولها وفق نظام 16:8، من الممكن أن تكون 3 وجبات، وسنتاولها بمزيد من التفصيل في الأسطر القادمة.
أما إذا اتبعت نوعًا آخر من الصيام المتقطع وهو نظام 5:2 ، ففيه تُقسّم الوجبات بشكل مُختلف، حيث يتضمّن تناول الطعام بانتظام خمسة أيّام في الأسبوع مع مُراعاة تناول وجبات صحيّة ومُتكاملة.
أمّا بالنسبة لليومين المُتبقيَين من الأسبوع، فيتمّ تحديد وجبة واحدة في اليوم فقط، تتضمّن 500 سعرة حرارية للنساء و600 سعرة حرارية للرجال.
جدول للصيام المتقطع عامة
.png "جدول الأكل في الصيام المتقطع")
لاتباع طريقة (16/8) بإمكانك اتباع جدول للصيام المتقطع عامة، فمثلًا من الممكن أن تكون المدة المسموح بتناول الطعام ( 8 ساعات) فيها:
- من 7 صباحًا إلى 3 مساءً
- من 9 صباحًا إلى 5 مساءً
- من 12 مساءً حتى 8 مساءً
- من 2 بعد الظهر حتى 10 مساءً
يفضل البعض تناول الطعام بين 9 إلى 3 مساءً، مما يساعد على تناول وجبة الإفطار وعدم تخطيها كما في الأوقات الأخرى، كذلك تناول وجبة غذاء خفيفة ووجبة عشاء قبل وقت الصيام بقليل.
يختار البعض الآخر الوقت من 12 وحتى 8 مساءً في تناول الطعام، وبذلك فيمكن حساب ساعات الصيام وقت النوم وتخطي وجبة الإفطار لتصل إلى 16 ساعة من الصيام.
نظراً لطول مدة الصيام، من المهم تناول الأطعمة والمشروبات الصحية والمغذية، ومحاولة تكوين وجبة متوازنة بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، وهذا جدول للصيام المتقطع عامة:
إليك أيضًا بعض النصائح الهامة:
- تناول الكثير من الماء، يستحب بداية الطعام به
- بداية الوجبة بتناول كوب من السلطة المُضاف لها ملعقة من زيت الزيتون
- اتباع طريقة مناسبة في الطهي خاصة مع مصادر البروتين
- إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، فأنهِ وجبتك بتناول الأفوكادو (مصدر للدهون الصحية)
جدول الأكل في الصيام المتقطع والكيتو
اقترحنا فيما سبق جدول الأكل في الصيام المتقطع عامة، فهل هناك فرق بين جدول الأكل في الصيام المتقطع والكيتو؟
دعنا نتعرف على نظام الكيتو أولًا، فما هو؟ نظام الكيتو عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون، ومن ثم يكون التركيز على طبيعة الغذاء المتناول وليس التوقيت كما في نظام الصيام المتقطع.
هذا جدول مقترح ليوم من نظام الكيتو:
ما هي الأشياء التي تكسر الصيام المتقطع؟
أخطاء الصيام المتقطع
من المهم الانتباه لهذه النقطة جيدًا، فمن السهل جدًا كسر الصيام المتقطع، ولمعرفة ما هي الأشياء التي تكسر الصيام المتقطع ففي السطور القادمة نظرة سريعة على أخطاء الصيام المتقطع والتي تؤدي لكسر هذا الصيام، وهي:
- تناول بعض المكملات الغذائية المحتوية على مواد مضافة مثل التي تحتوي على البكتين مثلًا.
- تناول الفيتامينات: مثل الموجودة في بعض أنواع الحلوى، والتي تحتوي على السكر والدهون.
- استخدام أنواع من معجون الأسنان وغسول الفم التي تحتوي على الإكسيليتول المُحلى.
- تناول بعض مسكنات الألم.
لتجنب ما سبق، يمكن اتباع النصائح التالية:
- استخدام البيكنج صودا والماء كبديل لمعجون الأسنان في فترة عدم السماح بتناول الطعام.
- قراءة النشرات والتعليمات الخاصة بالمكملات الغذائية والفيتامينات قبل تناولها.
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
دعنا نتعرف أولاً على المسموح بتناوله خلال ساعات الصيام المتقطع:
- شرب الماء (لا يحتوي على سعرات حرارية).
- تناول بعض المشروبات مثل القهوة السوداء والشاي بشرط أن تكون غير مُحلاة.
- تناول المكملات الغذائية؛ إذ لا تحتوي على سعرات حرارية.
إذن فما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟
كل أنواع الأطعمة ممنوعة أثناء فترة الصيام في نظام الصيام المتقطع ما عدا ما ذكرنا، لكن هناك بعض الأنواع من هذا النظام والتي تسمح فقط بتناول كميات صغيرة من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية أثناء فترة الصيام.
فإذا كانت حالتك الصحية تسمح باتباع ذلك النظام، ولديك العزيمة والإرادة فلم لا تجرب جدول الأكل في الصيام المتقطع الآن؟