.png "نظام الكيتو للمبتدئين")
جالسًا على الأريكة في صالة منزلهم، تحيطُ به قطع الحلوى وزجاجات المياه الغازية من كل جانب، مدَّ سامي يده وتناول قطعة حلوى، نظر إليها بخجلٍ وضميرٍ مُعذّبٍ قبل أن يلتهمها، كم مرةً حاول إنقاص وزنه واستعادة صحته ولم يُفلح، وهنا سمع المذيع في إحدى القنوات الفضائية يتحدث عن نظام الكيتو للمبتدئين وتأثيره القويّ في إنقاص الوزن، فأنصت سامي بكل جوارحه.
ما هو نظام الكيتو؟
الكيتو هو نظامٌ غذائيّ عالي الدهون (٦٠٪) متوسط البروتين (٣٠٪) منخفضُ الكربوهيدرات (١٠٪).
كيف يُساعد نظام الكيتو في إنقاص الوزن؟
تعتمدُ فكرة نظام الكيتو للمبتدئين الأساسية على مبدأ علمي بسيط، فالكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، ويهدفُ الكيتو إلى تقليل استهلاكها وإحلال الدهون محلها، فيُجبر جسمك على استخدام الدهون المُخزنة فيه وحرقها لإنتاج الطاقة اللازمة، وهو ما يعني الدخول في حالة الكيتونية (ketosis).
متى يصل الجسم للحالة الكيتونية؟
يدخل جسمك في الحالة الكيتونية عندما تُقلل استهلاك الكربوهيدرات إلى ٢٠-٥٠ جم/ في اليوم.
أما متى يحدث هذا تحديدًا فإنه يختلف من شخص لآخر حسب طبيعة الجسم، قد يصلُ البعض للحالة الكيتونية بعد يومين إلى أربعة أيام، بينما يحتاجُ آخرون أسبوعًا وربما أكثر.
كيفُ أعرف أني وصلت للحالة الكيتونية؟
لحسن الحظ هناك عدة علامات واختبارات تُخبرنا بدخول الجسم في الحالة الكيتونية، مثلًا:
- تحليل بول حيثُ يدل لون البول على نسبة الحالة الكيتونية، ويشير اللون الأسود إلى أعلى نسبة.
- تحاليل الدم واختبارات التنفس.
- قد تلاحظُ أيضًا زيادة العطش وكثرة التبول وجفاف الفم ونقص الشهية.
فوائد الكيتو
لا تقتصرُ فوائد الكيتو على دوره في إنقاص الوزن فقط كما هو معروف، بل له دور كبير في تحسين صحة الجسم بشكل عام.
الكيتو ومرض الصرع
ربما تندهشُ عندما تعلم أن بداية استخدام نظام الكيتو لم تكنْ أبدًا لإنقاص الوزن، بل كان يُستخدم كمساعدٍ في علاج الأطفال المُصابين بمرض الصرع، وكان الدكتور "راسل ويلدر" أول من استخدمه لهذا الغرض، وذلك عام ١٩٢١.
الكيتو وصحة القلب
للكيتو أثرٌ إيجابيّ كبير على صحة القلب، لأنه يحدّ من العوامل التي تؤدي إلى أمراض القلب مثل زيادة نسبة دهون الجسم وارتفاع الضغط والسكر ومستوى الكوليسترول الضار.
الكيتو والسرطان
نعم، إلى هذه الدرجة تبلغُ فائدة نظام الكيتو للمبتدئين، حيث تُخبرنا الدراسات العلمية أنّ الكيتو يُساهم في تقليل نمو الأورام السرطانية.
دور نظام الكيتو في علاج الزهايمر
لا يخفى على أحدٍ فوائد الكيتو للنظام العصبيّ تحديدًا، وذلك لأن الكيتونات (ketones) تُمثل مصدر طاقة وغذاء للمخ.
لذا فليس غريبًا أن يكون الكيتو عاملًا مساعدًا في علاج مرض الزهايمر وتقليل أعراضه وإبطاء تقدمه.
نظام الكيتو وعلاج متلازمة تكيس المبايض
سيساعدك الكيتو على علاج مشكلة تكيس المبايض التي تؤرق نسبةً كبيرة من النساء، ويرجع ذلك إلى قدرته على خفض مستويات السكر في الدم.
المسموح في الكيتو
- اللحوم: كاللحوم الحمراء والبيضاء والنقانق ولحم الديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: كالسلمون والتونة والماكريل.
- البيض: يمتاز البيض بأنه يشعرك بالشبع والامتلاء، ويُستحسن تناول البيضة كاملةً وليس بياضها فقط، لاحتواء الصفار على معظم القيمة الغذائية للبيضة.
- الزبدة والكريمة.
- الجبن بأنواعه: كالجبن الشيدر والكريمي والموتزاريلا، ويعد الجبن من الأغذية الغنية بالدهون المشبعة التي تفيد القلب.
- المكسرات وبعض أنواع البذور: كالبندق واللوز وبذور الشيا.
- الزيوت الطبيعية: مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- الخضراوات: كالطماطم والبصل والفلفل.
- الزبادي اليوناني: وهو غني جدًا بالبروتين ويزيد إحساس الشبع.
الممنوع في نظام الكيتو
ربما تكون قائمةُ ممنوعات نظام الكيتو طويلةً إلى حد ما، ولكنّ القاسم المشترك بينها جميعًا هو غناها بالكربوهيدرات، مثلًا:
- السكريات: كالحلوى والصودا والكيك والآيس كريم.
- الحبوب والنشويات: كالقمح والأرز والمعكرونة.
- الفواكه: جميع الفواكه ممنوعة في الكيتو ما عدا الفراولة والتوت البريّ.
- البقوليات: كالفول والحمص والفاصوليا.
- الدهون غير الصحية: كزيت عباد الشمس المُستخدم في الطبخ.
- بعض إضافات الطعام: مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو.
نظام كامل للكيتو خلال أسبوع
.png "نظام الكيتو للمبتدئين")
لا شك أن التخطيط يوفرُ الكثير من الوقت والجهد، لذا سيكون مفيدًا أن تُجهز لنفسك نظام الكيتو الأسبوعي ليسهل عليك الانتظام عليه.
وسنحاول في السطور الآتية تزويدك بمقترحٍ لجدول نظام كيتو الغذائي للمبتدئين.
نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين
يوم السبت
الإفطار: ثلاث بيضات مقلية بالزبدة، وطبق كبير من السلطة.
الغداء: صدور دجاج مطبوخة مع الكريمة، وبعض حبات زيتون وطبق سلطة.
العشاء: طبق جبنة فيتا مع السلطة وزيت الزيتون.
يوم الأحد
الإفطار: تونة مع البصل والفلفل والطماطم وزيت الزيتون.
الغداء: كوسة باللحم وطبق سلطة.
العشاء: فراولة مع القشدة أو الكريمة كاملة الدسم.
يوم الإثنين
الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع الجبنة الشيدر والخس والخيار.
الغداء: برجر لحم مع قطع الجبنة الشيدر وطبق سلطة.
العشاء: حساء الخضراوات.
يوم الثلاثاء
الإفطار: منقوع حبوب الشيا مع زبدة الفول السوداني وجوز الهند.
الغداء: جمبري مع الزبدة وثمرة أفوكادو.
العشاء: كرات اللحم بالخضار مع السلطة.
يوم الأربعاء
الإفطار: بيض مقلي بالزبدة مع الجبنة الموتزاريلا والخضار.
الغداء: كبدة مطبوخة مع البصل والطماطم والفلفل، مع طبق سلطة.
العشاء: بيضة مسلوقة مع سلطة الجبنة الفيتا.
يوم الخميس
الإفطار: مخفوق البيض والبصل والفلفل والطماطم مع الزبدة، مع طبق سلطة كبير.
الغداء: بامية باللحم.
العشاء: فراولة مع الكريمة والمكسرات وزبدة الفول السوداني.
يوم الجمعة
الإفطار: بيض مسلوق مع السلطة.
الغداء: كوسة وباذنجان محشو باللحم، مع حبات زيتون.
العشاء: سمك سالمون مع الخضراوات وزيت الزيتون.
نظام كيتو لمدة شهر
يمكنك -عزيزي القارئ- تكرار جدول نظام كيتو للمبتدئين السابق لمدة شهر وأكثر، كما يمكنك التبديل بين الوجبات المختلفة وإضافة أطعمة جديدة من قائمة المسموح في الكيتو.
نظام كيتو للنساء
لعلكِ تحمستي -عزيزتي القارئة- بعد قراءة فوائد الكيتو، وربما بدأتي بالفعل تجهيزَ مكونات جدول نظام الكيتو للمبتدئين، لكن هل نظام الكيتو للنساء آمن وفعال كالرجال؟
هناك الكثير من الدراسات المهتمة بأثر نظام الكيتو على الرجال، لكنّ مثيلاتها للنساء قليلة، لكن الدراسات العلمية تُثبت دور نظام الكيتو في إنقاص الوزن عند السيدات وتحسين صحتهنّ عامةً.
متى لا يمكنني اتباع نظام الكيتو؟
بالرغم من فوائد نظام الكيتو الكثيرة فإن هناك استثناءات يجبُ مراعاتها، فمثلًا:
- المرأة الحامل والمُرضع: لا يُفضل لهما اتباع نظام الكيتو، ويجب استشارة الطبيب المختص قبل أن تفكري في أي تغيير في نظامكِ الغذائيّ.
- المرضى بالسكر من النوع الأول.
- المرضى بالتهاب البنكرياس أو مشاكل في الكبد أو الكُلى.
كم يوم استمر على نظام الكيتو؟
تختلفُ سرعةُ ظهور النتائج من شخصٍ لآخر، ونصيحتنا لك -عزيزي القارئ- أن تتحلى بالصبر خلال رحلتك مع نظام الكيتو للمبتدئين.
تُشير بعض الدراسات العلمية أنّ نتائج فقدان الوزن يمكن أن تظهر بشكلٍ ملحوظ بعد الاستمرار على نظام الكيتو لمدة ٨ أسابيع، تزيد هذه الفترة أو تقل تبعًا لطريقة تفاعل أجسامنا مع نظام الكيتو.
الأعراض الجانبية للكيتو
نجدُ أنه من باب الأمانة العلمية أن ننبهك -أيها القارئ الكريم- إلى الأعراض الجانبية لنظام الكيتو، وقد تظهر هذه الأعراض بعد اتباع نظام كيتو الغذائي للمبتدئين لمدة سنتين تقريبًا، مثلًا:
- إمساك وإسهال وقيء.
- اضطرابات في النوم.
- مشاكل في عملية الهضم.
- هبوط طاقة الجسم.
- حصوات في الكلى.
- نقص في العناصر الغذائية كالماغنسيوم والفوسفور.
- زيادة دهون الكبد.
كيف نتجنب الأعراض الجانبية لنظام الكيتو؟
لحسن الحظ هناك ما يمكننا فعله لتجنب الأعراض الجانبية للكيتو، فمثلًا:
- يمكنك البدء أولًا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لعدة أسابيع، ثم الانتقال تدريجيًا إلى نظام الكيتو.
- يمكنك تعويض الجفاف ونقص المعادن في جسدك عن طريق إضافة الملح إلى طعامك والإكثار من شرب المياه.
ربما يحملُ نظام الكيتو للمبتدئين تحديًا لك، وربما يكون صعبًا وشاقًا، لكنه يظلُ ثمنًا بخسًا تدفعه مقابل صحتك التي لا تُقدر بثمن.
بقلم/ د. شيماء محمد
المصادر